>>Nur ein stabiler und mobiler Körper – also mit einer stabilen Midline, optimalen Haltung des Rückens, stabilen und aber auch mobilen Hüfte sowie stabilen Schultern und Knien sowie mobilen Sprunggelenken – ermöglicht uns, effizient Leistung bzw. Bewegung zu erzeugen und Verletzungen zu vermeiden. <<
Können wir unsere Wirbelsäule nicht entsprechend ausrichten, verlieren wir Stabilität, Kraft, Leistung und erhöhen um ein Vielfaches die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns verletzen!
Ein grundlegendes Problem von fehlendem Verständnis für die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule im Alltag oder im Training ist die Tatsache, dass man nur selten ein direktes Feedback erhält. Unser Körper ist über eine lange Zeit sehr geduldig und belastungsfähig. Er kompensiert die fehlerhaften Ausführungen und Haltungen bis zum Tag X, an dem der vorangeschrittene Verschleiß der Körperstruktur zu weit ging.
Folgen hieraus sind: dauerhafte Fehlhaltungen, Muskelverspannungen, Schmerzen oder sogar Verletzungen wie z.B. Bandscheibenschäden, Verletzung des zentralen Nervensystems (ZNS).
Man hört oft von Sportlern, deren Muskulatur in bestimmten Bereichen verhärtet und ihre Mobilität eingeschränkt ist, zudem oftmals mit Schmerzen in z.B. Schultern, Rücken, Hüfte, Knie. Normalerweise würde man nur die entsprechende Muskulatur dehnen. Während aber die Muskulatur dadurch tatsächlich beweglicher würde, blieben dennoch oft die Schmerzen. Mit der harten Muskulatur versucht der Körper offensichtlich, das Nervensystem zu schützen. Um die Ursachen zu bekämpfen, konzentrieren wir uns also auf die Stabilisation der Midline, auf eine optimale Haltung des Rückens und der Wirbelsäule, Stabilisierung von Hüfte, Knie und Schultern sowie auf eine gute Bewegungsmechanik und nicht zu vergessen, der Mobilität.
Ist die Wirbelsäule instabil – egal in welchem Teilbereich –, schränkt dies die Fähigkeit zur Krafterzeugung ebenso ein wie die Fähigkeit zur Stabilisierung der Gelenke. Es stimmt also, dass Schulter-, Rücken, Hüft- und Knieschmerzen von einem instabilen Oberkörper herrühren können. Ein unzulänglich stabilisierter Rücken führt zudem zu Einschränkungen in der Bewegungsmechanik.
Es wurde herausgefunden, dass man durch das Verankern der Wirbelsäule in einer stabilen Position den Bewegungsumfang um mehr als 50 Prozent (!) erhöhen kann.
Zur Verdeutlichung: Stelle Dir vor, Dein Oberkörper und die Wirbelsäule seien das Fahrgestell, Hüfte und Schultern die beiden Antriebe.
Alles eine Frage der Haltung!
Mit schlechter Haltung ist eine sichere und funktionelle Stellung von Hüfte, Knie, Sprunggelenk oder Schulter ausgeschlossen. Deshalb kümmere ich mich bei meinen Kunden immer zunächst um den Rücken und erst danach um die anderen Probleme. Denn mit defektem Fahrgestell ist jeder Antrieb nutzlos.
Mit der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung lernst Du, wie Du Deine Wirbelsäule in der neutralen Stellung verankern kannst. So bleibt auch im Falle von Müdigkeit oder Stress das Bewegungsmuster immer gleich und Deine Wirbelsäule nimmt stets eine mechanisch stabile, neutral verankerte Stellung ein.
Vollziehe den Ablauf des Verankerns immer wieder, bis er Dir in Fleisch und Blut übergeht und Du die stabile Haltung in jeder Situation einnehmen kannst. Das dauert, zahlt sich aber aus!
Ablauf
Schritt 1 - Becken in neutral Stellung bringen
Spanne Dein Gesäß an! Dazu befinden sich die Füße im Stand exakt unter der Hüfte und zeigen parallel nach vorne. Spanne den Po so fest an wie du kannst und „verschraube“ die Fußsohlen aus der Hüfte in den Boden. Denke nicht an irgendeine Neigung des Beckens. So gelangst du immer in die richtige Stellung. Denn unsere Gesäßmuskeln haben sich im Lauf der Evolution extra zur Unterstützung des Beckens und der Wirbelsäule entwickelt. Es ist also falsch zu glauben, man könne die richtige Haltung alleine durch Anspannen der Bauchmuskeln erreichen.
Schritt 2 - Führe den Brustkorb nach unten
Ziehe die unteren Rippen so ein, dass der Brustkorb sich exakt über dem Becken befindet. Stelle Dir dabei vor, dass das Becken und Brustkorb zwei bis zum Rand mit Wasser gefüllte Schüsseln sind. Nun gilt es beide so zu halten, dass sie nirgends überlaufen. Brustkorb und Becken werden somit in die Neutralstellung gebracht.
Schritt 3 - Spanne den Bauch an
Nun gilt es Becken und Brustkorb mithilfe des TVAs in der richtigen Stellung zu halten. Mit angespannten Gesäßmuskeln kannst Du Dich schlecht bewegen, deshalb brauchst Du die Bauchmuskeln. Man kann es so sagen: Die Gesäßmuskeln schaffen die richtige Stellung, die Bauchmuskeln halten sie. Etwa 20 Prozent der maximalen Muskelspannung sind nötig, um eine gut verankerte Neutralstellung der Wirbelsäue herzustellen und zu halten.
Transversus abdominis Ansteuerung: atme tief in den Bauch ein und danach aus. Spanne zum Ausatmen die Bauchmuskulatur an – Stelle Dir vor, Du umwickelst die Wirbelsäule mit den Bauchmuskeln, indem Du den Nabel zur Wirbelsäule führst. Die Rumpfmuskulatur zieht sich zur Körpermitte hin zusammen. So entsteht um die Wirbelsäule herum ein größerer Druck und damit ein unnachgiebiger Hebel. Du kannst nun in das kompakte System hineinatmen.
Schritt 4 - Kopf und Hals aufrecht und Schultern in stabiler Position halten
Zuletzt befindet sich Dein Kopf mittig über den Schultern, schaue geradeaus. Stelle Dir vor, dass sich Ohren, Schultern, Hüfte und Sprunggelenke - von der Seite betrachtet - auf einer Linie befinden. Währenddessen führst Du die Oberarme etwas nach hinten, >>öffne<< die Schlüsselbeine und löse die Schultern nach unten. Es ist nicht notwendig, die Schulterblätter zusammenzupressen. Es genügt, wenn Du das Gefühl hast, die Spitzen der Schulterblätter reichen hinab zur Hüfte. So bist Du insgesamt und zudem in der Schulter stabil. Halte die Daumen so, dass sie nach vorne zeigen.
Viel Spaß beim Ausprobieren! Bleibt gesund und mobil!
Eure Susi
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