Heute im Teil 3.1 zeige ich Euch, wie im letzten Blogbeitrag versprochen, ein paar wichtige Mobilisationsübungen für Euer ISG. Wer den ersten Teil zum ISG verpasst hat, kann ihn hier nachlesen:
Viel Spaß beim Lesen und mobilisieren!
Und wie immer freue ich mich auf Euer Feedback!
Hin-und-her-schieben des Beckens
Die folgende Übung hilft dabei, den unteren Rücken und das ISG zu mobilisieren. Das sanfte Hin-und-her-schieben des Beckens ist ideal, gerade bei akuten Beschwerden. Bei der Übung nutzen wir den kleinen Bewegungsumfang des ISG.
Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind ausgestreckt. Schiebe nun abwechselnd ein Bein von dir weg. Dabei wird dein Becken schief. Position kurz halten. Anschließend das andere Bein wegschieben.
ISG-Mobilisation mit Bällen
Ich nutze hierfür den "Therapy Ball Plus" von Jill Miller und zwar 2 Stück im Netz:
Du kannst auch andere Bälle benutzen mit ca. 6-7 cm Durchmesser und in eine Socke stecken. Gerade wenn im ISG Bereich Schmerzen vorhanden sind, kannst Du die Verspannungen welche zu den Schmerzen führen, hiermit lösen.
Du legst Dich dazu auf den Rücken und positionierst die Bälle im Bereich des Beckenkamms zwischen Körper und Matte. Du kannst erst einmal darauf liegen. Bei starken Verspannungen reicht dies erst einmal. Später kannst Du durch langsames hin- und herrollen und die entsprechenden schmerhaften Verspannungen massieren und somit den ISG Bereich lockern.
Isometrische Kräftigung der Hüftbeuger und Hüftstrecker
Du liegst auf dem Rücken, die Beine hebst Du an und winkelst sie in einem 90 Grad an. Mit der einen Hand schiebst Du gegen das rechte Knie, welches Richtung Kopf drückt und baust isometrischen Widerstand auf während du mit der anderen Hand das andere Knie festhältst, welche in die entgegengesetzte Richtung zieht. Halte die Position einige Sekunden. Dann Richtungswechsel.
Die Taube
Sie ist eine hocheffektive Dehnübung, die sowohl Dein Iliosakralgelenk mobilisiert, als auch Deinen Hüftbeuger, Deine Oberschenkelrückseite und Dein Gesäß dehnt und definitiv als Grundübung für einen gesunden Rücken anzusehen ist.
Begib Dich auf den Boden in den Vierfüßlerstand (Kniend mit den Armen vorn abgestützt). Führe Dein linkes Bein nach vorn und lege es leicht angewinkelt oder bis zu 90 Grad - je nach wie mobil Du bist - zwischen Deinen Armen ab. Das hintere Bein solltest Du nun strecken und Deinen Oberkörper nach vorn über das angewinkelte Bein lehnen.
Verharre auch in dieser Pose mindestens 30 Sekunden und verstärke nach Bedarf die Dehnung, indem Du beispielsweise den Winkel Deines vorderen Beines vergrößerst oder Dich weiter nach vorne lehnst. Wechsle anschließend zum anderen Bein.
Z-Seat
Für den Z-Seat sitzt man mit ca. im 45 - 90 Grad-Winkel angelegten Beinen auf den Boden. Dabei versucht man möglichst auf beiden Pobacken zu sitzen.
Der Unterschenkel des vorderen Beines kann dabei so abgelegt werden, dass er parallel zu dem Oberschenkel des hinteren Beines steht, sofern dein Hüftgelenk diese Stellung zulässt. Ansonsten reduzierst Du den Winkel.
Da fehlende Beweglichkeit in der Hüfte gerne zu Lasten des Kniegelenks geht, sei in dieser Position bitte vorsichtig und achtsam und gehe behutsam, sanft und ohne Druck vor.
Du kannst die Übung auch erweitern und Deinen Oberkörper über das vordere Bein legen.
Drop Lunge / gekreuzter Ausfallschritt
Diese Übung ist perfekt für Dein ISG, die Hüfte, Dein Gesäß, das Iliotibialbändern (Faszienstreifen an der Außenseite der Oberschenkel bis zum Schienbein).
Kreuze die Beine, M. Transversus abdominis anspannen - also Bauchnabel nach innen ziehen, hinteres Bein etwa 60 cm nach hinten, und mit den eng gekreuzten Beinen und in die Hocke gehen. Gewicht ist auf dem hinteren Bein. Du kannst die Übung auch zwischen einem Türrahmen machen, so kannst Du dich festhalten, solltest Du das Gleichgewicht nicht halten können.
Im nächsten Beitrag werde ich Euch mehr über einen kleinen, aber wichtigen Muskel verraten, welcher auch immer wieder im Zusammenhang dem Beckenschiefstand steht und große Probleme und Schmerzen bereiten kann - der Musculus Piriformis.
Jetzt wünsche ich Euch erst einmal viel Spaß beim ausprobieren und mobilisieren!
Bleibt gesund und geschmeidig!